5 tháng 3, 2013

Ngừa bện tháo đường qua ăn uống


Bệnh đái tháo đường (ĐTĐ) hiện đang gia tăng trên toàn thế giới với tốc độ chóng mặt, nhất là ĐTĐ type 2 (tên cũ là ĐTĐ không phụ thuộc Insulin, hay ĐTĐ của người lớn tuổi). Sự gia tăng này do nhiều yếu tố tác động, ngoài những yếu tố không thể thay đổi được như cơ địa di truyền, tuổi cao, phần lớn các yếu tố nguy cơ của bệnh ĐTĐ đều có thể thay đổi được như béo phì (xem thêm: chỉ số khối cơthể), ít vận động, hút thuốc lá, stress.

Các nghiên cứu can thiệp về phòng ngừa bệnh đái tháo đường cho đến nay hầu hết đều thực hiện trên nhóm người có nguy cơ cao bị ĐTĐ như rối loạn dung nạp glucose, rối loạn glucose huyết lúc đói * (* chú thích: Rối loạn dung nạp glucose: 2 giờ sau khi uống 75 gam glucose, mức glucose huyết nằm trong khoảng >140 (7,8mmol/L) và < 200 mg/dL (11,1mmol/L); Rối loạn glucose huyết lúc đói khi glucose huyết sau 8 giờ nhịn đói nằm trong khoảng 100 (5,6mmol/L) đến <126 mg/dL (7mmol/L). Ngoài ra các nguy cơ của bệnh ĐTĐ cũng thường là các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Gần đây có một nghiên cứu trên người Mỹ gốc Trung Quốc cho thấy trong những gia đình thu nhập cao người mẹ có khuynh hướng ăn nhiều chất béo và chất ngọt hơn, nếu người mẹ biết hội nhập tốt thì con có khuynh hướng có chỉ số khối cơ thể thấp hơn và giảm được nguy cơ mắc bệnh ĐTĐ.

Một nghiên cứu tổng hợp khác cho thấy dường như ăn gạo trắng có liên hệ với bệnh ĐTĐ ở người gốc Châu Á, nhưng không có liên hệ trên người phương Tây. Tuy vậy, nên nhớ kết quả từ nghiên cứu này không có nghĩa là gạo trắng gây ra bệnh ĐTĐ. Rất nhiều nghiên cứu cũng cho thấy sự phát triển của bệnh ĐTĐ và bệnh tim mạch còn bị ảnh hưởng của môi trường sống và cách sinh hoạt.

Do vậy nếu một người không có yếu tố nguy cơ nào của bệnh ĐTĐ, cần nhất là theo các nguyên tắc chung về ăn uống hợp lý để duy trì sức khỏe toàn điện. Người có nguy cơ cao bị ĐTĐ, các nguyên tắc này cần tuân thủ chặt chẽ hơn nhất là khi bệnh nhân có thừa cân hoặc béo phì.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy cần kết hợp ăn uống và vận động thì mới có hiệu quả cao để phòng ngừa bệnh ĐTĐ và các biến cố tim mạch. Nều một người có béo phì nhưng luyện tập thể lực đều đặn, nhất là khi vòng eo không cao, các chỉ số nguy cơ tim mạch và glucose huyết vẫn ở giới hạn tốt. Vòng eo liên hệ mật thiết với nguy cơ tim mạch nhiều hơn cân nặng hay chỉ số khối cơ thể. Vòng eo được xem là nguy hiểm ở người châu Á khi ≥ 90cm ở nam giới và >80cm ở nữ giới.                                                    

Không có một loại thức ăn đặc biệt nào để phòng ngừa bệnh ĐTĐ, nhưng có loại thức ăn có thể làm tăng vòng eo, đó là các loại có chứa nhiều mỡ trung chuyển còn gọi là “trans fat”. Mỡ trung chuyển phát sinh trong quá trình chuyển dầu thực vật sang thể đặc, thường có trong các loại thức ăn như magarine, bách bích qui…

Một số thức ăn có thể làm giảm vòng eo:
• Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hồ đào, hạt lanh, hướng dương
• Chocolat đen
• Trái bơ
• Dầu olive để nấu với thịt nạc, rau hoặc trộn xà lách.

Một khẩu phần ăn thông thường nên bao gồm đầy đủ nhóm bột đường, nhóm đạm và nhóm dầu mỡ (chất béo). Có nhiều khẩu phần giảm cân được đề xuất để giảm cân như khẩu phần Atkins dùng chủ yếu chất đạm, hoặc khẩu phần dùng chủ yếu chất béo; các khẩu phần này có thể làm giảm cân trong thời gian ngắn nhưng kết quả về lâu dài chưa được chứng minh; ngoài ra khẩu phần tăng đạm cũng làm tăng acid uric trong máu và đưa đến một số rối loạn chuyển hóa khác.

Cách ăn uống cũng cần phù hợp với phong tục tập quán của vùng miền, tôn giáo để có thể áp dụng được lâu dài, do đó nếu dân tộc Châu Á quen ăn gạo, không có lý do nào để đổi sang ăn bánh mì suốt đời.

Một cách tổng quát, đối với người trẻ tuổi một khẩu phần lành mạnh mỗi ngày bao gồm:

5-8 suất của bột đường (1 suất bột đường chứa 15 gam carbohydrat, tương đương với 60 kilocalo). 1 suất bột đường tương đương với 1 lát bánh mì sandwich, 1/3 chén cơm đã nấu chín hoặc nui đã nấu chín (bát cơm nhỏ ăn hàng ngày, khoảng 300 ml). Nên dùng chủ yếu nhóm bột đường phức, có nhiều chất xơ, cần thời gian để tiêu hóa như bánh mì, nui chế tạo từ bột mì đen, cơm gạo lứt (hay gạo nứt), ngũ cốc còn nguyên hạt.

Ăn ít nhất 3 suất rau một ngày, một suất rau có lá tương đương với khoảng 250 ml rau có lá còn tươi thái nhỏ, 120 ml rau thái nhỏ đã nấu chín, khoảng 90-100ml nước ép rau.

Trái cây: Khoảng 2-3 suất mỗi ngày. Một suất trái cây tương đương  một trái táo trung bình, một trái cam, 1 trái chuối, 6-8 trái nhãn…khoảng 120 ml trái cây hộp (không kèm nước đường), 60 ml nước ép trái cây không đường. Nên ăn trái cây nguyên vẹn vì có thêm chất xơ.
Ăn 2-4 suất sữa hoặc sản phẩm từ sữa mỗi ngày: 1 suất sữa tương đương khoảng 250 ml sữa hoặc sữa chua (yaourt), một miếng pho mai 40gam.Nên chọn sữa đã gạn bỏ chất béo, sữa chua không đường. Sữa là nguồn chưa nhiều đạm calci, phospho, để giảm bớt nguồn cholesterol do chất béo từ sữa nên chọn sữa đã bỏ chất béo. Một số người bị tiêu chảy khi uống sữa do không dung nạp lactose, tuy nhiên thành phần lactose trong các chế phẩm từ sữa khác nhau nên có thể triệu chứng sẽ thay đổi với các loại sữa khác nhau.

Chất đạm cần thiết trong một khẩu phần lành mạnh, nhưng lượng đạm cần thiết mỗi ngày chỉ khoảng 170-230 gam, tương đường khoảng 2-3 suất mỗi ngày. Một suất tương đương khoảng 60-90 gam thịt đã nấu chín, 120 ml đậu đã nấu chín, 1 quả trứng. Nên ăn chủ yếu cá và gà, vịt, chọn thịt trắng (thí dụ thịt ức gà) thay vì đùi gà. Loại bỏ các phần da gà vịt. Các loại thịt từ vật nuôi như thịt bò, heo (lợn), gà có nhiều mỡ lẫn giữa các thớ thịt, do đó nên luộc, hấp, nướng, xào với ít dầu thay vì chiên (rán). Chất đạm dộng vật còn là nguồn cung cấp sinh tố B, sắt, kẽm. Nên đa dạng hóa các nguồn chất đạm, chất đạm từ động vật như bò, heo (lợn), gà vịt chứa nhiều mỡ bão hòa. Chất đạm có nguồn gốc từ biển và các loại hạt chứa chủ yếu chất béo thuộc nhóm dầu.

Chất béo: nên dùng giới hạn để trộn xà lách (trộn gỏi), nấu ăn.  Nên chọn dầu thực vật, như dầu olive, dầu mè. Tuy nhiên chất béo cung cấp năng lượng cần cho sự tăng trưởng và cũng cần thiết cho não nên không thể loại hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần.  Nói chung nên giới hạn ăn các loại thức ăn có nhiều chất béo bão hòa như bơ, pho mai, thị mỡ, và các món ăn chiên ngập dầu. Thực phẩm chiên ngập dầu làm tăng cân rất nhanh.

Không bắt buộc phải kiêng tuyệt đối các loại thức ăn ngọt chứa nhiều đường tinh chế như chè, bánh ngọt, chỉ cần có ý thức ăn các một phần nhỏ và không ăn mỗi ngày.

Hạn chế rượu bia. Có nghiên cứu cho thấy uống rượu vừa phải có thể làm giảm nguy cơ tim mạch và ĐTĐ ở người trung niên và lớn tuổi. Uống rượu vừa phải tính ra là 1 suất rượu cho phụ nữ và 2 suất rượu cho nam giời mỗi ngày. 1 suất rượu tương đương với một lon bia nhẹ (5 độ cồn) 300-350ml hoặc 150 ml rượu nho. Tuy nhiên nếu chưa bao giờ uống rượu thì không cần bắt đầu uống (dù là rượu nho) và không bao giờ vượt quá số lượng khuyến cáo hàng ngày.

Giảm muối trong khầu phần, natri khoảng 2300 mg mỗi ngày (khoảng 5 gam muối mỗi ngày)
Nên uống nước lọc hoặc nước trà. Hạn chế dùng nước ngọt
Cũng cần chú ý đến hành vi ăn uống:

•  Nên ăn đúng giờ, đúng bữa, đủ 3 bữa sáng, trưa, chiều. Không ăn bữa tối quá trễ, ngay trước khi đi ngủ. Không bỏ bữa, nếu bỏ bữa ăn và ăn khi rất đói thường sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết.

• Ăn chậm, nhai kỹ. Dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn. Không làm việc khác trong lúc ăn thí dụ xem truyền hình, đọc báo, nghe điện thoại, soạn bài…

• Khi có việc vui mừng, không nên ăn mừng bằng cách đi ăn tiệm hay mở tiệc.

• Một số tác giả cũng khuyên, nếu muốn tránh ăn quá nhiều nên bắt đầu ăn rau hoặc ăn canh trước sau đó sẽ ăn chất đạm cùng với nhóm bột đường như nui, bánh mì hoặc cơm.

• Ý thức về việc ăn uống quan trọng nhưng không cần quá nghiêm ngặt gây căng thẳng, thí dụ cân từng loại thức ăn, không bao giờ ăn tráng miệng…Đặc điểm của các loại thức ăn thay đổi tùy nguồn sản xuất thí dụ trứng gà ta nhỏ hơn trứng gà Mỹ, các loại trái cây vùng nhiệt đới như soài, mít, nhãn sầu riêng thường ngọt hơn trái cây vùng ôn đới (thí dụ cam, táo..) nhưng không nhất thiết phải cân đong đo đếm thật chính xác…chỉ cần có ý thức giới hạn lượng thức ăn trong khoảng được khuyến cáo, nếu lỡ ăn quá nhiều (thí dụ khi ăn tiệc) thì sau đó nên tăng cường vận động.

Như đã trình bày ở trên, bệnh tật có nhiều yếu tố tác động, do đó chỉ quan tâm riêng đến ăn uống để phòng ngừa bệnh là chưa đủ, cần kết hợp ăn uống với luyện tập thể lực và nếp sống điều độ. Luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày như di bộ, đi xe đạp, bơi lội khiêu vũ.  Nếu không đủ thời gian để luyện tập nên tăng cường làm việc nhà, đi thang bộ thay vì thang máy, cố gắng dành thời gian đi bộ trong nhà hay nơi làm việc khoảng 15 phút sau mỗi bữa ăn….Tránh ngồi quá lâu (Có nghiên cứu chứng minh nếu ngồi nhiều hơn 8 giờ mỗi ngày tử vong về tim mạch sẽ gia tăng so với người ngồi ít hơn 4 giờ mỗi ngày).

Cần ngủ đủ giấc, trung bình khoảng 6-8 giờ mỗi ngày. Ngủ trước 10-11 giờ. Ngoài ra nếp sống thư giãn cùng người thân, gia đình, tìm thú vui trong âm nhạc, đọc sách, du lịch, nấu ăn cũng giúp giảm căng thẳng trong cuộc sống và giảm căng thẳng rất quan trọng trong phòng ngừa các bệnh mạn tính.

PGS, TS Nguyễn Thy Khuê

Contact Us

Biểu mẫu liên hệ

Tên

Email *

Thông báo *

Published By Gooyaabi Templates |Powered By Blogger